Motivation ist überbewertet

Komme mit einem Trick zu Deiner täglichen Yogaroutine

Jede*r von uns kennt das Problem: Ich habe mir vorgenommen mehr Yoga zu üben, nicht nur im Studio sondern auch zuhause. Am besten gleich in der Früh, dann ist es erledigt und ich kann den Tag schön entspannt starten. Und doch klappt es bei den meisten von uns nur für ein paar Tage oder Wochen und dann hat uns der Alltag wieder fest im Griff.  

Ich verrate Dir jetzt ein Geheimnis: Wir alle scheitern, weil wir uns auf den falschen Partner verlassen. Wir alle versuchen uns solche neuen Gewohnheiten mithilfe der Motivation anzueignen. Wir versuchen uns in der Früh gleich beim Aufstehen zu motivieren, aus dem Bett zu springen und gleich auf die Matte. Scheinbar geht das ja auch, denn wir kennen so viele tolle Vorbilder, die das dann gleich um 05:00 Uhr oder sogar 04:00 Uhr machen. Was Dir aber keiner sagt, ist, dass der Weg dorthin bei den meisten sehr lange gedauert hat und viele Rückschläge mit sich brachte.  

Denn wer es dorthin geschafft hat, der*die durfte wahrscheinlich auf dem harten Weg lernen, dass nur durch eine Routine, also ein Verhalten, das ohne Motivationsauslöser erfolgen kann (wie z.B. das Zähneputzen), sich solch eine tägliche Routine einstellen kann. Und - wahrscheinlich noch viel wichtiger: Auch wenn wir glauben, unsere Vorbilder stehen JEDEN Tag zwei Stunden auf der Matte, dann ist das meistens nur halb korrekt. Denn natürlich haben auch sie Tage, an denen der Körper nicht mitmacht oder einfach zu wenig Zeit da ist oder das Leben dazwischen funkt. Der Schlüssel ist, dass sie dann trotzdem auf der Matte stehen, vielleicht nur kurz zwei Minuten oder für eine ganz simple einfache Routine, aber sie machen es, ohne nachzudenken. Sie haben sozusagen einen kleinsten gemeinsamen Nenner für ihre Praxis: selbst eine Zwei-Minuten-Einheit oder eine super einfache Praxis war eine Praxis und zählt. Sie wissen, nicht die Intensität schafft die transformative Wirkung der Praxis, sondern die Regelmäßigkeit. Und ganz wichtig, sie fühlen sich dabei nicht schlecht, sondern sind trotzdem glücklich, dass sie sich auf die Matte gestellt und geübt haben. 

So wie es beim Zähneputzen auch ist,  an den meisten Tagen putzt Du die empfohlenen zwei bis drei Minuten und danach benutzt Du noch Zahnseide. Aber es gibt halt auch die Tage, an denen es nur für die eine Minute reicht und an Zahnseide gar nicht zu denken ist. Trotzdem putzt Du jeden Tag die Zähne und siehst das tolle Ergebnis Deiner gesunden Zähne, weil Du jeden Tag etwas dafür getan hast - ohne Nachdenken, ohne Motivation, einfach gemacht. 

Was heißt das nun für Deine guten Vorsätze, die wir uns immer wieder machen, besonders gerne am Beginn eines neuen Jahres? Zunächst einmal ist es super sich etwas vorzunehmen, was man als neues Verhalten oder Routine in seinem Leben ändern oder anpassen möchte. Dieser Wunsch trägt das Verhalten und gibt uns eine Vision, was wir erreichen möchten. Natürlich haben wir uns dann schon ein paar konkrete Gedanken gemacht, wie wir dieses neuen Verhalten oder die neue Routine konkret umsetzen - was, wie, wie oft etc.. Allerdings hören wir dann meistens auf und verlassen uns auf die gerade gefühlte Motivation, dass sie uns durch das kommende Jahr trägt und das Ziel erreichen lässt.  

Wenn man es sich so von außen anhört, klingt das doch ziemlich unwahrscheinlich oder? Deswegen hier ein wirkungsvoller Vorschlag für Deine nächsten Vorsätze: 

1. Kleinster gemeinsamer Nenner (KGN) 

Schau Dir Deinen Vorsatz genau an und versuche ihn in paar konkrete Handlungen oder Verhalten zu zerlegen. Wenn Dein Vorsatz schon relativ konkret ist wie „täglich Yoga üben“, dann musst Du hier nichts weiter machen. Ist Dein Vorsatz noch sehr vage wie „Vegan ernähren“, dann zerlege diesen Vorsatz in die konkreten Mahlzeiten - Frühstück, Mittag, Snack, Abendessen etc. - und überlege Dir den kleinsten gemeinsamen Nenner, mit dem Du Dich gefühlt gerade noch zufrieden geben kannst. Beim Yoga hast Du zum Beispiel im Kopf, eine halbe Stunde jeden Tag zu üben. Jetzt finde Deinen KGN, der wäre vielleicht „Ich rolle meine Matte aus und setzte mich für 5 tiefe Vierraum Atemzüge auf die Matte“. Oder beim vegan Essen könnte es sein „Ich schaffe es eine meiner vier Mahlzeiten am Tag komplett vegan zu essen“. Du musst Dich damit natürlich wohl fühlen. Aber der Schlüssel ist, dass der KGN möglichst klein und einfach zu erfüllen ist. Man sagt, er soll in maximal zwei Minuten erreichbar sein. Wieder am Beispiel des Yogas, wäre der KGN eine Zwei-Minuten-Praxis die wir auf jeden Fall, unter allen Umstände und ohne Ausrede schaffen können. Oder am Beispiel des veganen Essens, ein Gericht unserer Mahlzeiten am Tag, das wir innerhalb von max. 2 Minuten zubereiten können - frisches Gemüse mit gekauftem Hummus (falls Du Dir gerade die gleiche Frage gestellt hast, die mir hier in den Kopf kommt). Dazu gleich noch mal mehr bei Simplicissimus.

2. Anbau statt Neubau 

Wer schon mal ein Haus neu gebaut hat, der*die weiß, wovon ich spreche. Es ist viel einfacher auf etwas Bestehendem aufzusetzen, als etwas komplett neu aus dem Boden zu stampfen und so ist es bei unseren Vorsätzen auch. Wenn Du ein Verhalten verändern möchtest oder eine neue Gewohnheit einführen möchtest, dann setze auf etwas Bestehendem auf und beginne von dort. 

Als Beispiel: Du hast Dir vorgenommen jeden Tag ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. Dann ist es viel einfacher auf eine Tätigkeit aufzusetzen, die Du eh schon jeden Tag machst und das neue Verhalten einfach danach anzufügen. Also wäre ein möglicher Vorsatz in diesem Fall, „Nachdem ich in der Früh meinen Kaffee eingeschaltet habe, schreibe ich mindesten einen Satz in meine Dankbarkeitsjournal“. Bamm! Hört sich doch viel einfacher an als „Ich schreibe jeden Tag einen Satz in mein Dankbarkeitsjournal“. 

3. Simplicissimus 

Dieser Punkt geht super eng mit dem zweiten Grundsatz zusammen. Mach das Erreichen der neuen Gewohnheit so einfach wie irgendwie möglich. Versuch alle Hindernisse schon im Vorhinein aus dem Weg zu Räumen. Als Beispiel - Du hast Dir vorgenommen jeden Tag Laufen zu gehen und hast es auch schon auf den KGN runter gebrochen - also jeden Tag einmal um den Block laufen. Jetzt kannst Du Dir Deine Laufschuhe und Sportklamotten gleich am Abend neben das Bett stellen und beim Aufwachen in die Klamotten schlüpfen. Die Wahrscheinlichkeit, dass Du voll eingekleidet zusammen mit Deinem KGN dann nicht wenigstens kurz vor die Tür gehst, ist nahezu null geworden. 

4. 3D Party 

Feiern - wer liebt es nicht ausgelassen zu feiern. Ab sofort darfst Du Dich noch viel öfter feiern. Der Schlüssel, ein Verhalten in eine Gewohnheit übergehen zu lassen, ist es dabei gute Gefühle zu haben. Also wenn Du Dir ein Verhalten mit KGN ausgesucht hast, das Dich innerlich schon stöhnen lässt, dann hast Du den falschen Vorsatz gewählt. Entweder ist er zu groß oder es ist ein Wunsch von jemand anders, der nicht aus Deinem Herzen kommt. Denn wenn Du all die Dinge von zuvor befolgt hast, dann sollte sich das neue Verhalten jetzt eigentlich ziemlich gut anfühlen, denn es ist einfach umzusetzen, bringt Dich Deinem großen Ziel näher und Du siehst tatsächlich Erfolge. Um das über die Zeit auch wirklich felsenfest zu etablieren, darfst Du die 3D Partys feiern: davor, dabei, danach - mach Dir ein gutes Gefühl, wenn Dir das erste Mal bewusst wird, dass Du heute Dein neues Verhalten ausführen darfst. Sei stolz und glücklich, während Du das KGN-Verhalten einübst, egal in welcher Ausführung, ob ganz klein oder ganz groß. Und sei immer mega stolz auf Dich, sobald Du Das Verhalten abgeschlossen hast. Und glaube mir, ich weiß wie schwierig es ist unserem inneren Zeigefinger zu widersprechen, dass selbst unsere KGN Handlung es wert ist gefeiert zu werden.  

Hier noch ein weiterer Trick: Immer wenn der innere Zeigefinger kommt und Dich schlecht macht, denk daran, wie sehr wir unsere Kinder loben, wenn sie nur den kleinsten Versuch machen sich hochzuziehen und den ersten Schritt versuchen. Eine wirklich bescheuert einfache Handlung, aber wir sind so stolz und freuen uns mit ihnen. Genau so darfst auch Du Dich über Deine ersten Schritte zur neuen Gewohnheit und Deinem Vorsatz freuen. 

Viel Erfolg mit Deinen neuen Vorsätzen in 2023! 

Andreas