Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Supta Pādāṅguṣṭhāsana: Liegende Haltung mit Griff zum Großen Zeh
02.03.2021
Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7 - Einatmung, Ausatmung:
Stoße Dich einatmend aus dem “Nach unten blickenden Hund” ab. Gleite so nach vorne oben in eine Balance auf den Händen. Senke mit der Ausatmung Deine Beine, während Du diese fest geschlossen hältst und Deine Arme in die Länge schiebst. So kannst Du die immer noch gestreckten Beine zwischen den Armen hindurch nach vorne schwingen. Nutze die Bewegung und lege Dich flach auf dem Rücken ab.
Vinyāsa 8 - Einatmung:
Lege Deine linke Hand auf die Vorderseite Deines linken Oberschenkels. Hebe dann einatmend Dein rechtes Bein gestreckt und zugleich Deinen rechten Arm, ebenso gerade, an. Fange mit Zeige- und Mittelfinger Deine große Zehe ein und kontere den Griff mit Deinem Daumen.
Beachte: Hier sollte Deine Lendenwirbelsäule in ihrer natürlichen Innenkrümmung (Lordose) verbleiben. Es bleibt also etwas Luft zwischen Lendenwirbelsäule und Boden, während die Rückseite des linken Oberschenkels fest auf dem Boden aufliegt.
Vinyāsa 9 - Ausatmung, 5 Atemzüge:
Beuge nun mit der Ausatmung Deinen rechten Ellenbogen zur Seite, während Du vom Kopf beginnend Deinen Oberkörper anhebst. Schließlich berührst Du mit Deinem Kinn Dein rechtes Schienbein. Deine linke Hand rutscht auf der Vorderseite des linken Oberschenkels Richtung Fuß. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Versuche: Mit zunehmender Flexibilität gelingt es Dir, beide Beine gerade zu halten. Dann kannst Du sogar die Rückseite des linken Oberschenkels auf dem Boden verwurzelt belassen.
Im traditionellen Count: Der Bewegungsfluss läuft in die folgende Haltung weiter.
Wirkung: Supta Pādāṅguṣṭhāsana, die liegende Haltung mit Griff zum großen Zehen, ist eine der effektivsten Übungen zur Dehnung der dorsalen Faszie im Bereich der Beinrückseite. Dies ist möglich, da durch das Aufliegen des Rückens auf dem Boden wenig Dehnung im Rückenbereich der dorsalen Faszie entsteht. Zusätzlich arbeitest Du in dieser Übung an nur einem Bein, während der gesamte Rumpf stabil bleibt. So kann die Dehnung intensiver in dieses eine Bein wandern, als dies bei symmetrischen Übungen möglich wäre.
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