Dr. Ronald Steiner
Richard Pilnick
Im Traditionellen Count: Beginne direkt aus Vinyāsa 2 der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 1 - Einatmung
Strecke einatmend Deine Arme während Du Deinen Oberkörper soweit wie möglich hebst, ohne Deinen Griff an den großen Zehen zu verlieren. Platziere dann Deine Hände mit den Handflächen nach oben unter Deinen Fußsohlen.
Versuche: Trenne Mittel- und Ringfinger voneinander. Mache also mit der Hand eine “V” Form, bevor Du Deine Handfläche unter die Fußsohle schiebst. Dann kannst Du mit dem Mittelfinger innen, mit dem Ringfinger außen an der Ferse vorbeirutschen und so Deine Handfläche weiter unter die Fußsohle schieben.
Vinyāsa 2 - Ausatmung, 5 Atemzüge
Beuge mit der Ausatmung Deine Ellenbogen zur Seite und rolle Deinen Oberkörper, vom Becken beginnend, nach unten. Schließlich liegt Dein Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln auf, während sich Dein Kopf zwischen Deinen Schienbeinen befindet. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung.
Beachte: Lasse Deine Schulterblätter weit zur Seite wachsen. Schiebe sie also in die Richtung Deiner zur Seite ausgestellten Ellenbogen. Das gibt Deinem Nacken Weite.
Vinyāsa 3 - Einatmung, Ausatmung
Strecke einatmend Deine Arme und hebe Deinen Oberkörper soweit als möglich. Belasse für eine lange Ausatmung die Handflächen unter den Fußsohlen.
Samasthitiḥ - Einatmung, Ausatmung
Gebe einatmend Deine Hände zu Deinem Beckenkamm. Deine Finger weisen dabei nach vorne. Drücke mit den Händen nach unten gegen den Beckenkamm und richte Dich auf. Schreite oder springe dann mit der Ausatmung mit den Füßen wieder zusammen. Senke dabei Deine Hände in den neutralen Stand.
Ganz traditionell kannst Du hier direkt in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung wechseln. In der AYI Methode folge dem Bewegungsfluss dieser Haltung noch für ein komplettes Vinyāsa. So behältst Du Wärme und Rhythmus optimal.
Vinyāsa 1 bis 9 und Samasthitiḥ
Folge dem Dir bekannten Bewegungsfluss durch ein komplettes Vinyāsa.
Wechsele aus dem neutralen Stand in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Die Übungsfolge des Aṣṭāṅga Yoga ist weise aufgebaut. Die zweite stehende Vorbeuge baut auf der in der ersten entwickelten Flexibilität auf. Die Haltung der Hände unter den Fußsohlen benötigt mehr Flexibilität in den Beinrückseiten. Du kannst die Gelegenheit nutzen und mit Deinen Zehen Deine Handgelenke massieren. Flexion und leichter Zug sind ein optimaler Ausgleich zum Stützen auf den Händen.
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