Alignment Cues - Purvottanasana

Wirkung

Diese Haltung kräftigt zum einen die Körperrückseite, vor allem den Bereich zwischen den Schulterblättern, die gluteale Muskulatur und Rückseiten der Oberschenkel. Die Haltung bietet auch eine hervorragende Gelegenheit Kraft in den Armen aufzubauen. Traditionell steht sie in vielen Übungssystemen (Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Shivananda Yoga) als Ausgleichshaltung zur geraden, sitzenden Vorbeuge – Paścimottānāsana.

So geht’s

Baue diese Haltung am besten bewusst aus dem Sitzen heraus auf. Beuge dabei Deine Knie deutlich, so dass Du Deine Fußsohlen komplett auf dem Boden verankern kannst. Platziere Deine Hände möglichst weit hinter Deinem Rücken mit den Fingern diagonal nach außen weisend. Beuge dabei Deine Ellenbogen so weit, dass die Oberarme schon fast horizontal sind.  Baue nun eine stabile Rückbeuge in Deinem Rumpf auf. Erst dann schiebe Dich mit der Kraft Deiner Beine, bei fest verwurzelten Fußsohlen nach hinten. Ganz natürlich strecken sich dabei Deine Arme. Du kommst so mit einer stabilen und kraftvollen Bogenspannung in der Haltung an.

Alignment Cues

Lange Arme: Schon bevor Du Dich anhebst, also während Du mit dem Becken noch auf dem Boden sitzt, schiebe die Schulterblätter bewusst in Richtung der Arme. Beuge Deine Ellenbogen dabei weit. Nähere dabei Deine Schulterblätter so weit wie möglich hinter dem Rücken aneinander an. 

Achselhöhlen nach oben: Spanne gleichzeitig die Schulterblätter in eine diagonale Außenrotation. Dies gelingt Dir mit der Vorstellung Deine Achselhöhlen zur Seite oder nach oben weisen zu lassen.

Ellenbeuge nach innen: Sinn der zuvor beschriebenen Schulterblatt Positionierung ist es Bewegungsraum unter dem Schulterblatt zu schaffen. Dies gelingt nur indem Du den Oberarm in die Gegenrichtung zum Schulterblatt in Spannung bringst. Belasse dazu auch beim in die Position hineinschieben Deinen Ellenbogen leicht angebeugt. Verbinde diese Beugung mit der Vorstellung die Ellenbeugen wieder leicht nach innen weisen zu lassen. Also genau in die Gegenrichtung der Achselhöhlen. Die Ellenbeugen sind eine Orientierung für die Stellung des Oberarmes - die Achselhöhlen für die Stellung des Schulterblattes. Um Raum zwischen beiden zu schaffen spannt Du beide Orientierungshilfen in gegensätzliche Richtungen.

Po weit: Das Iliosakralgelenk ist zwar ein relativ straffes Gelenk, doch sein kleiner Gelenkraum mach vor allem in dieser Haltung einen großen Unterschied. Es scheint auf den ersten Blick kontraproduktiv die Beine aus dem Becken in eine Innenrotationsspannung zu bringen. Denn damit beugen sich die Knie. Doch genau diese Innenrotationsspannung erzeugt Weite im Iliosakralgelenk. Belasse während Du Deinen Oberkörper nach oben und hinten schiebst Deine Fußsohlen fest verwurzelt. Dies erhält die einmal aufgebaute Weite im Iliosakralgelenk und es entsteht die Freiheit Dich höher in die Haltung zu heben.

Herz und Becken auseinander: Dein Körper sollte Kraft durch Zugspannung übertragen, nicht durch Druck. Auf die Wirbelsäule bezogen, entsteht so Stabilität und gleichzeitig zwischen den Bandscheiben Raum. Du kannst das erreichen indem Du zwischen Becken und Brustbein eine gegenläufige Spannungsrichtung aufbaust. Stelle Dir hierzu vor Du möchtest mit des Beckens weg vom Herzraum kippen und mit der Vorderseite des Herzraumes umgekehrt weg vom Becken kippen. So entsteht Zug an der Vorderseite Deines Körpers zwischendiesen beiden Bereichen.

Kreuzbein und Hinterkopf verlängern: Doch für eine wirklich dreidimensionale Stabilität reicht diese Spannung an der Vorderseite des Körpers nicht aus. Baue hierzu ganz analog auch über die Rückseite des Körpers Spannung auf. Lasse hierzu in Deiner Vorstellung Hinterkopf und Kreuzbein auseinander wachsen. Achte jedoch darauf durch diese Spannung über die Körperrückseite weder die Spannung an der Körpervorderseite, noch die Weite des Iliosakralgelenkes zu opfern.

Alternative Form

Jede Körperhaltung kannst Du in verschiedenen Formen ausführen. Eine Form ist eine alternative Haltung, die einen Teil der Wirkungen und Charakteristik übernimmt, jedoch eine oder mehrere Schwierigkeiten vermeidet. 

Die Schultern sind in dieser Purvottanasana durchaus herausgefordert. Denn für die gesunde Ausrichtung der Schulterblätter und Schwebespannung zwischen Schulterblatt und Oberarm ist einiges an Kraft notwendig. Um Dir die Schulterblatt Ausrichtung zu erleichtern beginne die Haltung mit noch stärker an gebeugten Beinen und etwa hüftbreiten Füßen. Die Knie bleiben dann beim Anheben etwa rechtwinklig gebeugt. So ist der Hebel für Dein Körpergewicht kürzer und es wird Dir leichter fallen die Schulterblätter gegen die Schwerkraft zu stemmen. Zugleich wird es leichter, Spannung zwischen Becken und Herzraum sowie zwischen Kreuzbein und Hinterkopf aufzubauen.

Das nach hinten Absenken des Kopfes erzeugt eine Extension in der Halswirbelsäule. Dies ist bei einer gesunden Halswirbelsäule eine unproblematische Haltung. Doch viele Menschen leiden unter Vorschädigungen in diesem Bereich. Dann kann es helfen das Kinn auf der Brust zu belassen.