Alignment Cues - Virabhadrasana A

Wirkung

Als eine der wenigen klassischen Yogahaltungen kräftigt diese die Gesäßmuskulatur. Diese Kräftigung ist ein essentieller Ausgleich für die in der Yogapraxis häufig vorkommenden hüftöffnenden Übungen. Auch wenn "Hüftöffnungen" prinzipiell die Gesundheit fördern, wäre zu viel einseitige Dehnung ungünstig. Das Hüftgelenk würde seine muskuläre Führung verlieren und könnte damit langfristig Schaden nehmen.

Auch die Kräftigung der Vorderseite und Rückseite des Oberschenkels am vorderen Bein sind für eine gesunde Yogapraxis wichtig. Denn auch diese Regionen erfahren bei den meisten Yogaübenden viel Dehnung.

Im hinteren Bein spricht die Haltung die sogenannte Zuggurtung über das Kniegelenk an. Das sind Muskel-Faszienzügen, die vom Becken an der Innenseite und Außenseite des Beines zum Unterschenkel ziehen. Sind der innere und äußere Zug in harmonischem, aber kräftigem Gleichgewicht, so ist der Druck im Kniegelenk gleichmäßig verteilt. Das Gelenk ist dann optimal vor seitlichen Belastungen geschützt.

Auch auf die Wirbelsäule und die Schultern hat diese Haltung, richtig ausgeführt, positive Effekte.

So geht’s

Platziere zuerst, wahlweise aus dem Stand oder dem nach unten blickenden Hund beginnend, Deine Füße bewusst auf dem Boden. Dabei weist der rechte Fuß gerade nach vorne, der hintere Fuß befindet sich etwa zwei Faust breit innerhalb der durch den vorderen Fuß definierten Linie und ist deutlich (mindestens 45 Grad) eingedreht. 

Wähle die Länge Deines Schrittes so, dass Du Dein vorderes Knie etwa senkrecht über das Sprunggelenk beugen kannst und Dein Becken ohne das Gefühl einer Begrenzung im Hüftgelenk weitgehend nach vorne weist. Von hier aus richte Deinen Oberkörper auf. Eine angenehme und weit geschwungene Rückbeuge ist Teil der Haltung. Hebe Deine Arme über die Seite nach oben, bis Deine Handflächen sich über Dir berühren. Folge mit dem Blick Deinen Händen nach oben.

Alignment Cues

Füße zwei Faustbreit: Das Becken soll in dieser Haltung nach vorne weisen. Die Hüftgelenke im Becken haben zueinander etwa zwei Faustbreit Abstand. Daher hilft es auch die Füße, von vorne gesehen, zwei Faustbreit auseinander zu setzen. Verbreitere also, im Vergleich zu Virabhadrasana B, den Schritt und lasse ihn entsprechend um dasselbe Maß kürzer werden.

Hinterer Fuß deutlich eingedreht: Für den optimalen Bodenkontakt drehe den hinteren Fuß etwa 45 Grad nach vorne ein. Verwurzele dabei bewusst und gleichmäßig sowohl die Ferse wie auch klein und Großzehenballen im Boden. Um Dein Fußgewölbe mehr zu trainieren drücke vor allem Kleinzehballen und Ferse in den Boden. Jedoch sollte dabei Dein Sprunggelenk nicht nach außen fallen. Hebe daher wieder den Zwischenraum zwischen Kleinzehballen und Ferse leicht an und verwurzele den Großzehballen.

Vorderes Knie über dem Knöchel: Um Dein vorderes Knie in der Übung zu schützen, lasse den Oberschenkel in die gleiche Richtung weisen, wie die Achse von Ferse zur Basis der zweiten Zehe. So verteilt sich der Druck unter der Kniescheibe gleichmäßig auf die innere und äußere Hälfte ihrer Gleitfurche. Bringe Dein Knie etwa senkrecht über das Sprunggelenk. Der Druck unter der Kniescheibe bleibt so relativ niedrig. Um die Anstrengung zu erhöhen, verlängere den Schritt insgesamt. Schiebe also nicht Dein Knie vor das Sprunggelenk.

Hinteres Bein stabil: Gerad im hinteren Bein entstehen oft Scherkräfte auf das Kniegelenk. Diese kannst Du ausgleichen indem Du bewusst vor allem die Innenseite des Beines aktivierst, indem Du den Fuß kraftvoll im Boden verwurzelst. Strecke von hier aus Dein Bein kraftvoll in die Länge, als wolltest Du Dich abstoßen.

Becken Quer: Richte Dein Becken zum kurzen Ende Deiner Yogamatte aus. Gelingt diese Ausrichtung nicht, dann überprüfe Deinen Stand. Mache ihn kürzer und breiter. Das quer ausgerichtete Becken hilft den Oberkörper ohne Verdrehung nach oben wachsen zu lassen.

Po weit, Beckenboden stabil: Auch wenn die Ansage „Schambein nach oben“ oder „Sitzhöcker zueinander“ weit verbreitet ist, rate ich davon ab. Denn beides führt zu einer Enge im Iliosakralgelenk. Ich empfehle im Gegenteil das Schambein bewusst nach unten zu spannen. Die Stabilität in der Wirbelsäule entwickele nun, indem Du vom Schambein weg Richtung Bauchnabel nach oben Spannung aufbaust. Ganz analog empfehle ich die Sitzhöcker bewusst weit zu lassen. Fast so als wolltest Du eine Rückbeuge machen. Für die Stabilität verwurzele Dein Kreuzbein zwischen den beiden Beckenhälften indem Du es mit der tiefsten Schicht des Beckenbodens nach vorne Richtung Schambein einspannst.

Schultern lang, Achselhöhlen zueinander: Wieder ein Punkt häufiger Verwirrung im Bereich Alignment. Aus meiner sportmedizinischer Sicht ist es wichtig die Schulterblätter in die Bewegung zu integrieren. Bei gehobenen Armen dürfen und sollen sich diese also mit nach oben recken. Die Ansage „Schultern nach unten“ oder „Schultern weg von den Ohren“ halte ich für kontraproduktiv, denn das Mitbewegen der Schulterblättern gibt dem Oberarm unter dem Schulterdach erst den Raum sich auf gesunde Weise zu heben. Lasse aus dieser Länge heraus Deine Schulterblätter hinten auseinander rutschen, indem Du die Achselhöhlen vorne zueinander spannst.

Alternative Form

Jede Körperhaltung kannst Du in verschiedenen Formen ausführen. Eine Form ist eine alternative Haltung, die einen Teil der Wirkungen und Charakteristik übernimmt, jedoch eine oder mehrere Schwierigkeiten vermeidet. 

Durch die Länge Deines Fußabstandes am Boden kannst Du die Herausforderung der Übung gut steuern. Je kürzer der Stand, desto leichter ist es möglich, Dein Becken quer auszurichten und Dein Knie über dem Sprunggelenk zu behalten. Beides ist essentiell für eine gesunde Übungspraxis. Solange dies gewahrt bleibt, entsteht umgekehrt mit längerem Stand eine intensivere Kräftigung Deiner Beine.

Eine weitere mögliche Schwierigkeit in der Übung sind die Schultergelenke. Bewegen sich die Schulterblätter nicht richtig mit, so kann unter dem Schulterdach Enge entstehen und langfristig die Sehne des M. Supraspinatus überlastet werden. Hier hilft es Deine Arme weit nach oben zu öffnen, so als wolltest Du den Himmel umarmen. Du kannst hier ganz bewusst Deine Schulterblätter mit in die Bewegung integrieren und diese so mobilisieren. Allmählich entsteht so deren Bewegungsfreiheit um die Arme noch weiter zu heben.

Viel Freude beim Üben!