Alignment Cues - Urdhva Dhanurasana

Wirkung

Urdhva Dhanurasana ist eine intensive Rückbeuge und schafft dadurch Länge in der gesamten frontalen Faszie. Je nach Ausführung kannst Du die Dehnung dort in unterschiedliche Bereiche lenken. Außerdem mobilisiert die Haltung die Schulterblätter und gibt dem Schultergürtel Kraft.

So geht’s

Phase 1: Stelle in der Rückenlage Deine Füße möglichst dicht am Becken auf, dabei haben sie etwa schulterbreiten Abstand. Setze nun Deine Hände dicht neben den Ohren auf den Boden auf. Dabei zeigen die Finger zunächst fast rechtwinklig zu den Seiten.

Phase 2: Hebe nun einatmend zuerst nur das Becken möglichst hoch. Verweile hier für einige Atemzüge. Erst dann drückst Du die Hände kraftvoll gegen den Boden, streckst die Arme und schiebst die Schulterblätter Richtung Hände. Dabei kannst Du Deine Finger etwas nach innen rutschen lassen.

Alignment Cues

Kompression oder Spannung: Beobachte ob Du eher eine Kompression an der Rückseite des Rumpfes beobachtest, oder ob das Spannungsgefühl an der Vorderseite überwiegt. A Überwiegt die Kompression, dann spanne Hinterkopf und Kreuzbein aktiv auseinander. Das schafft Raum zwischen den Dornfortsätzen und löst diese Kompression. B Überwiegt das Spannungsgefühl, dann baue zwischen Becken und Hals einen gegenläufigen Zug auf. Du wirst mehr Weite an der Körpervorderseite genießen können. C Wenn Du Dich nicht entscheiden kannst, dann versuche beiden Prinzipien, also Spannung zwischen Kreuzbein und Hinterkopf als auch zwischen Hals und Becken, zugleich zu kultivieren.

Schultern lang: Schiebe die Arme aktiv gegen den Boden. Das Dach der Schulterblätter (Acromion) sollten sich also in Richtung Arme, in die Elevation, drehen. So richtest Du die Gelenkfläche am Schulterblatt senkrecht zum Boden aus und bringst es direkt über den Oberarmkopf. Das schützt die Schultergelenke vor Überlastung.

Finger nach außen: Platziere die Hände so, dass die Finger leicht nach außen weisen. Das erleichtert auch im Schulterblatt eine Außenrotation und das Schulterdach hebt sich weg vom Oberarmkopf. Damit schützt du die häufig eingeklemmte und geschädigte Sehne des M. Supraspinatus.

Leisten nach innen! Stelle Dir vor, Deine Leisten nach innen und hinten zu ziehen. Diese Innenrotation hilft die Hüftgelenke zu zentrieren. Die Knie sollen also nicht nach außen fallen.

Am Boden beginnen! Baue die Rückbeuge schon am Boden liegend auf, indem Du in Phase 1 das Becken zunächst maximal kippst. Zusätzlich wanderst Du mit liegenden Schulterblättern möglichst nahe Richtung Becken, um die Rückbeuge auch von oben einzuleiten. Behalte beides bei, während Du in Phase 2 erst das Becken und dann auch den Schultergürtel abhebst.

Hinweis: Nur wenn die Kompression in der Lendenwirbelsäule für Dich in der Haltung dominiert (A) empfehle ich ein langsames Hochrollen mit dem Kreuzbein beginnend.

Alternative Form

Jede Körperhaltung kannst Du in verschiedenen Formen ausführen. Eine Form ist eine alternative Haltung, die einen Teil der Wirkungen und Charakteristik übernimmt, jedoch eine oder mehrere Schwierigkeiten vermeidet. 

Durch die Länge Deines Fußabstandes am Boden kannst Du die Herausforderung der Übung gut steuern. Je kürzer der Stand, desto leichter ist es möglich, Dein Becken quer auszurichten und Dein Knie über dem Sprunggelenk zu behalten. Beides ist essentiell für eine gesunde Übungspraxis. Solange dies gewahrt bleibt, entsteht umgekehrt mit längerem Stand eine intensivere Kräftigung Deiner Beine.

Eine weitere mögliche Schwierigkeit in der Übung sind die Schultergelenke. Bewegen sich die Schulterblätter nicht richtig mit, so kann unter dem Schulterdach Enge entstehen und langfristig die Sehne des M. Supraspinatus überlastet werden. Hier hilft es Deine Arme weit nach oben zu öffnen, so als wolltest Du den Himmel umarmen. Du kannst hier ganz bewusst Deine Schulterblätter mit in die Bewegung integrieren und diese so mobilisieren. Allmählich entsteht so deren Bewegungsfreiheit um die Arme noch weiter zu heben.

Viel Freude beim Üben!