Alignment Cues - Navasana

Wirkung

Richtig ausgeführt, schafft die „Bootshaltung“ Stabilität im gesamten Rumpf. Der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) hebt die Beine. Doch die diagonalen Bauchmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus et Externus) umhüllen den Rumpf, geben ihm Festigkeit und Länge zugleich. So erfährt das Zwerchfell eine Stütze von unten. Nun hebt das Zwerchfell bei der Atmung die Flanken seitlich an. Auch der  Beckenboden ist beteiligt und hält die inneren Organe von unten.  

So geht’s

Phase 1: Komme zunächst in eine sitzende Haltung. Platziere Deine Füße vor Dir auf dem Boden und stütze Deine Hände hinter Dir ab.  

Phase 2: Hebe nun einatmend zuerst Deine Arme und strecke sie parallel zum Boden aus. Hebe nun erst einen und dann den anderen Fuß langsam vom Boden ab. Strecke schließlich Deine Beine in die Luft. 

Alignment Cues

Becken innenrotiert: Kippe bereits in der sitzenden Haltung Dein Becken. Stelle Dir dabei vor, Du wolltest die Beine vom Becken beginnend nach innen rotieren. So kommst Du ganz auf den Sitzhöckern zur Balance.  

Aktive Helix: Aktiviere, schon bevor Du Deine Beine anhebst, bewusst die helikalen Muskel-Faszienzüge Deines Rumpfes. Ziehe hierfür unterhalb des Bauchnabels von den Leisten her schräg nach innen und oben. Baue mit den Rippenbögen einen gegenläufigen Zug schräg nach unten und innen auf.  

Beine dicht am Rumpf, aktive Adduktoren: Direkt beim Abheben Deiner Füße ziehst Du Deine Oberschenkel zunächst dicht an Deinen Rumpf heran. Baue von hier aus eine Spannung nach Innen zwischen Deinen Oberschenkeln auf. Dies aktiviert Deine Adduktoren. Erst jetzt strecke langsam Deine Beine. Achte darauf, dass Deine Oberschenkel sich dabei nicht von Deinem Oberkörper entfernen. Dies kann nur mit der nötigen Flexibilität gelingen. Doch wird Dir das Heben der Beine auf diese Weise überraschend leicht fallen.  

Schultern lang, Herz weit: Nehme Deine Schulterblätter mit in die Streckung Deiner Arme nach vorne.  So stellt sich die Gelenkpfanne am Schulterblatt hinter den Oberarm. Schiebe jedoch gleichzeitig Deinen Herzraum nach vorne und oben. Zwischen Brustwirbelsäule und Schulterblättern entsteht so eine gegenläufige Spannung und Dein Schultergürtel erfährt Stabilität.

Alternative Formen

Entscheidend bei dieser Haltung ist, es die durch die helikalen Muskel-Faszienzüge aufgebaute Spannung rund um den Rumpf zu bewahren. Geht diese verloren, so zieht der Hüftbeuger (M. Iliopsoas) die Lendenwirbelsäule nach vorne. Dies kann hier zu Überlastung führen und nimmt Dir in jedem Fall die innere Stabilität. 

Halte daher Deine Oberschenkel im Zweifelsfall näher am Körper. Je näher die Beine am Rumpf sind, desto geringer ist ihre Hebelkraft. So kannst Du die gegenläufig helikale Spannung rund um den Rumpf leichter etablieren. Strecke dann Deine Beine nur so weit, wie es Dir möglich ist. Beispielsweise bis die Unterschenkel horizontal sind. So kannst Du Deine Oberschenkel nahe am Oberkörper behalten.