Längsfriktionen & Hautfalten - Achillessehne und Wade
Beginnend am Fersenbein pflüge, mit möglichst spitz gestelltem Daumen, links und rechts an der Achillessehne entlang und die gesamte Wadenmuskulatur nach oben. Folge mit jeder Wiederholung etwas unterschiedlichen Bahnen nach oben über die gesamte Wade.
Wenn so die Faszienzüge erwärmt sind, hebe mit zwei bis drei Fingern die Oberhaut von der Achillessehne ab und bewege die entstandene Hautfalte mit krabbelnden Fingern nach oben über die Wade. Folge mit jeder Wiederholung etwas unterschiedlichen Bahnen nach oben über die gesamte Wade.
Effekt
Jede Verletzung hinterlässt in den Faszien kleine Narben. Du kannst beim achtsamen Ausstreichen hier oft Knötchen unter der Haut wahrnehmen. Diese Übung richtet die Fasern der Faszien in Belastungsrichtung aus und fördert so deren Stabilität.
Das Anheben der Oberhaut von der darunterliegenden Faszie fördert den Durchstrom von Gewebeflüssigkeit. Frische Nährstoffe gelangen zum Gewebe, Stoffwechselendprodukte und Entzündungsprodukte werden schneller abtransportiert. Daher sprechen gerade die oft chronischen Entzündungen der Achillodynie auf diese Übung so gut an.
Diese Übungen dürfen ein wenig "ziepfen". Du kannst sie bereits sehr schnell nach einer Verletzung beginnen um die Heilung zu fördern. Aber auch präventiv sind die Übungen gut um durch starke und elastische Faszien Dein Verletzungsrisiko zu minimieren.
Exzentrische Wadenkräftigung
Stelle Dich mit dem Vorfuß auf einen Yogaklotz oder eine Treppenstufe. Stütze Dich dabei zur Stabilisierung des Gleichgewichtes an der Wand mit einer Hand ab. Nun senke Deine Fersen langsam Richtung Boden ab.
Effekt
Verkürzte Wadenmuskeln werden gedehnt. Die exzentrische Kräftigung hilft der verkrampften Wadenmuskulatur wieder zu ihrem weich elastischen Federn.