Längsfriktionen & Hautfalten - Innen und Außenband
Streiche von mindestens der Mitte des Wadenbeins beginnend längs an der Außenseite des Unterschenkels entlang über den Außenknöchel. Halte dabei Deinen streichenden Daumen möglichst spitz, er wird seinen eigenen Weg durch die Faszien am Außenknöchel finden.
Wenn so die Faszienzüge erwärmt sind, hebe mit zwei bis drei Fingern die Oberhaut an der Außenseite des Unterschenkels an und bewege die entstandene Hautfalte mit krabbelnden Fingern nach unten über Deinen Außenknöchel.
Wiederhole die gleiche Abfolge auf der Innenseite des Beines.
Effekt
Jede Verletzung hinterlässt in den Faszien kleine Narben. Du kannst beim achtsamen Ausstreichen hier oft Knötchen unter der Haut wahrnehmen. Diese Übung richtet die Fasern der Faszien in Belastungsrichtung aus und fördert so deren Stabilität.
Das Anheben der Oberhaut von der darunterliegenden Faszie fördert den Durchstrom von Gewebeflüssigkeit. Frische Nährstoffe gelangen zum Gewebe, Stoffwechselendprodukte und Entzündungsprodukte werden schneller abtransportiert.
Diese Übungen dürfen ein wenig "ziepfen". Du kannst sie bereits sehr schnell nach einer Verletzung beginnen um die Heilung zu fördern. Aber auch präventiv sind die Übungen gut um durch starke und elastische Faszien Dein Verletzungsrisiko zu minimieren.
Knöchelkreisen
Strecke Deine Beine senkrecht in die Luft und beginne mit den Knöcheln zu kreisen. Schon nach wenigen Runden kannst Du die Muskelbeanspruchung erleben. Fahre mit der Übung fort bis sich ein leichtes Brennen in den Waden oder dem Schienbein einstellt.
Du kannst bei dieser Übung gleichzeitig Deine Handgelenke mit kräftigen indem Du auch Deine Arme in die Luft streckst und diese mitkreist.
Einen deutlich besseren Effekt erzielst Du indem Du Deine Füße in eine große Kiste mit Reis oder Mais steckst und gegen den Widerstand dieser Körner das Kreisen ausführst.
Effekt
Wer häufig mit dem Knöchel umknickt schädigt dadurch langfristig sein Sprunggelenk. Das Knöchelgelenk wird immer instabiler und der Gelenkknorpel arthrotisch abgenutzt.
Mit dieser Übung wird Dein Knöchelgelenk so kräftig, dass Du "nie mehr" umknickst. Zudem ist es ein tolles Gefühl mit wirklich starken Sprunggelenken zu laufen.
Shiva mit Holzhacker
Stelle Dich aufrecht auf ein leicht gebeugtes Bein. Halte den Fuß des anderen, ebenfalls gebeugten Beins, dicht über dem Knie in der Luft.
Teil 1: Strecke nun Deine Arme nach vorne und beginne mit möglichst schnellen wechselseitigen Hackbewegungen mit den Handkanten.
Teil 2: Breite dann Deine Arme zur Seite aus und führe die wechselseitigen Hackbewegungen vor und zurück aus.
Um die Übung noch anspruchsvoller werden zu lassen, kannst Du sie auf einer wackeligen Unterlage (z.B. einer mehrfach gefalteten Yogamatte oder einer Schulterstandplatte) ausführen.
Effekt
Diese Übung fördert das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln - neuromuskuläre Interaktion. Deine Muskeln lernen Dein Knöchelgelenk auch bei unvorhersehbaren Erschütterungen oder Bodenbeschaffenheiten zu stabilisieren. So verhindern die Muskeln effektiv ein Umknicken und eine Verletzung.
Asterix mit Holzhacker
Stelle Dich aufrecht mit paralleler Fußhaltung. Hebe Dich dann auf Deine Fußballen. Achte dabei darauf, dass Deine Knöchel weder nach außen noch nach innen kippen. Fußrücken und Schienbein sollten in einer geraden Linie verlaufen.
Teil 1: Strecke nun Deine Arme nach vorne und beginne mit möglichst schnellen wechselseitigen Hackbewegungen mit den Handkanten.
Teil 2: Breite dann Deine Arme zur Seite aus und führe die wechselseitigen Hackbewegungen vor und zurück aus.
Um die Übung noch anspruchsvoller werden zu lassen, kannst Du sie auf einer wackeligen Unterlage (z.B. einer mehrfach gefalteten Yogamatte oder einer Schulterstandplatte) ausführen.
Effekt
Wie schon die Übung zuvor, fördert diese Übung das Zusammenspiel der Nerven und Muskeln - neuromuskuläre Interaktion. Deine Muskeln lernen Dein Knöchelgelenk auch bei unvorhersehbaren Erschütterungen oder Bodenbeschaffenheiten zu stabilisieren. So verhindern die Muskeln effektiv ein Umknicken und eine Verletzung. Die andere Knöchelstellung im Vergleich zur vorangegangenen Übung führt zu einer neuen Herausforderung für die Muskeln.