Therapeutische Sequenz "Selbstwerterhöhung" (HWS)

Lege eine Faust in den Unterbauch. Sie soll Dich erinnern vom Unterbauch und Beckenboden her Stabilität aufzubauen. Nun atme langsam und tief ein und aus:

1. Fasse zunächst mit der anderen Hand auf den Oberbauch. Maximiere die Atembewegung hier.
2. Nach einigen Atemzügen, vertiefe den Atem weiter und beziehe den Raum der Flanken mit ein. Folge mit den Händen der Atembewegung um besser spüren zu können wie auch dieser Raum sich mitbewegt.
3. Nach erneute einigen Atemzügen, vertiefe den Atem noch weiter. Lege dazu eine Hand zwischen die Schulterblätter. Bei der Einatmung rundet sich nun der Rücken dort.
4. Schließlich beziehe für eine weitere Atemvertiefung den oberen Brustraum mit in die Atmung ein. Folge erneut mit einer Hand der Atembewegung.

Beachte: Ein- und Ausatmung sollen stets etwa gleich lang sein und beide jeweils durch die Bewegung des Oberbauchs eingeleitet werden.

Um auch weniger flexible Atembereiche mit einzubeziehen führe dann einige Atemzüge durch bei denen Du die Einatmung in die vier Atembereiche stoßweise voneinander getrennt forcierst. Nach einigen Runden kehrst Du wieder zur vorherigen vertieften Atmung zurück.

Aus der gleichen sitzenden Position falte nun einatmend Deine Hände am Hinterkopf. Baue mit dem Hinterkopf Druck gegen die Handflächen auf. Genieße für fünf oder mehr Atemzüge die im Nacken entstehende Muskelspannung.

Folge der nächsten Ausatmung und ziehe den Hinterkopf mit den Händen lang nach oben und vorne während Du Dein Kinn senkst. Dein Rücken ist nun rund.

Vertiefe nun Deine Einatmung in den hinteren Bereich und die Ausatmung aus dem Vorderen Bereich. Bei der Einatmung weiten sich folglich Flanken und oberer Rücken. Bei der Ausatmung ziehen sich Oberbauch und obere Brust zusammen. Beobachte, wie so der dorsale Faszienzug mehr und mehr auf Spannung kommt. Dies zeigt sich durch ein Dehnungsgefühl von den Augenbrauen beginnend über den Nacken bis hinunter zur Beckenrückseite. Verweile auch hier tief atmend für fünf oder mehr Atemzüge.

Wiederhole diese Übung ca. 2 bis 3 mal.

Aus der gleichen sitzenden Position richte Deinen Kopf möglichst senkrecht auf. Strecke nun Deine Linke Hand weit Richtung Boden, während Du mit der Rechten Hand mit Daumen und Zeigefinger das Ohr aussparend gegen die Schläfe Druck aufbaust. Genieße für fünf oder mehr Atemzüge die in der rechten Halshälfte entstehende Muskelspannung.

Folge der nächsten Ausatmung und fasse mit der Linken Hand über den Kopf zum rechten Ohr. - Wie beim alten Schuleignungstest. Ziehe die Schläfe mit dieser Hand nach oben und neige den Kopf nach links. Gleichzeitig strecke den rechten Arm weit Richtung Boden.

Vertiefe nun Deine Einatmung in den rechten Bereich und die Ausatmung aus dem linken Bereich. Beobachte wie so der rechte seitliche Faszienzug mehr und mehr auf Spannung kommt. Dies zeigt sich durch ein Dehnungsgefühl von der rechten Schläfe beginnend über den Seitlichen Hals und die Rippenbögen bis hinunter zur Beckenseite. Verweile auch hier tief atmend für fünf oder mehr Atemzüge.

Wiederhole diese Übung anschließend auf der anderen Seite.

Eine ganz ähnliche Übung ist aus dem Bikram Yoga bekannt. Doch die Ausführung dieser Übung ist im Grunde genau anders herum. Sie geht wie folgt:

Sitze aufrecht. Falte Deine Hände und drücke mit dem Kinn gegen die gefalteten Hände. Schiebe mit den Ellenbogen nahe zusammen einatmend Dein Kinn unter dessen Gegendruck nach oben.

Öffne dann ausatmend Deinen Mund weit. Strecke Deine Zunge heraus. Drücke Dein Kinn kraftvoll gegen die Hände. Öffne die Ellenbogen und gebe sie über die Ohren, während Du Dein Kinn unter Gegendruck der verschränkten Finger nach unten bewegst.

Komme in eine angenehme und aufrechte Sitzhaltung. Beginne in Deinem Rhythmus mit dem Tönen von OM und beobachte achtsam die Veränderungen in Dir. Bleibe danach in einer achtsam-liebevollen Haltung der Beobachtung.

Im Anschluss oder als Alternative kannst Du in der Meditation für Dich folgende Affirmation wiederholen: "Ich darf es auf meine Weise tun."