Kapalabhati for the core
Start by sitting up right. Place your Hands onto your abdomen, the tumbs touching your low ribs and the fingers on your ilium. With one strong sudden breath push out the air. At the same time pull your belly in and amplify with your imagination how you activate the oblique abdominal muscles (M. Obliquus Abdominis Externus and Internus) which run from across your tumb to the fingers of the other hand and visa versa.
Your inhalation is passiv. Allow your abdomen to fall to the front. Continue in this fashion with some strong cycles of breath.
To activate the oblique abdominal muscles from a different angel practice the above discribed lying on your back.
This exercise is especially nice in when lying on your belly. In this Position your belly pulls away from the floor on the exhalation and plopps to the floor on tahe Inhalation.
Next do the same exercise on all fours.
Effect
With this exercise you'll feel the created vibrations pushes arrive at your spine. There these pushes are redirected in a lengthwise motion. As a result space is created for the discs.
The simultaneous activation of the side and slanted abdominal muscles is a very important building block to also maintain the length afterwards.
Press Katze
Setze aus dem Vierfüßlerstand diagonal die rechte Hand auf das linke (gegenüberliegende) Knie von vorne. Dabei ist das linke Knie etwas vom Boden gehoben. Achte darauf die Wirbelsäule in ihrer natürlichen S-Form zu behalten und den Arm gestreckt. Drücke nun fest mit der Hand gegen das Knie. Beobachte wie so sich einmal Deine diagonale Bauchmuskulatur (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus) aktiviert, zum anderen die Wirbelsäule an Länge gewinnt. Verweile in dieser Spannung für einige ruhige Atemzüge.
Effekt:
Kräftigung der diagonalen Bauchmuskeln. Schafft Raum für die Bandscheiben sich zu regenerieren.
Streck Katze
Strecke nun den rechten Arm am Kopf vorbei nach vorne und Dein linkes Bein horizontal nach hinten. Versuche nun Arm und Bein so lang wie möglich zu recken. Beobachte wie sich ganz natürlich tiefe Muskeln des Rumpfes aktivieren und die Wirbelsäule so an Länge gewinnt. Genieße diese Streck-Spannung für einige ruhige Atemzüge.
Effekt:
Aktivierung tiefer Rücken- (Mm. Multifidii) und Rumpfmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus sowie M. Transversus Abdominis).
Holzhackende Katze
Führe nun mit der rechten Hand und dem linken Fuß kleine Auf-Ab Bewegungen aus. Spüre wie die tiefe Rückenmuskulatur diese Bewegungen ausgleicht und stabilisiert. Atme während der schnellen Bewegungen ruhig und gleichmäßig weiter bis sich eine leichte Ermüdung im Rücken einstellt.
Effekt:
Aktivierung tiefer Rücken- (Mm. Multifidii) und Rumpfmuskeln (M. Obliquus Abdominis Internus und Externus sowie M. Transversus Abdominis). Die kleinen Erschütterungen fördern die neuromuskuläre Interaktion.
Dynamische Katze
Führe nun im Atemrhythmus die Press- und Streckkatze aus. Presse mit der Ausatmung fest Deine rechte Hand an den linken Oberschenkel dicht unter dem Knie. Strecke einatmend Dich diagonal in die Länge. Achte bei der Bewegung darauf Deine Wirbelsäule in ihrer neutral geschwungenen S-Form zu bewahren. Wiederhole diese Bewegung bis Du die Anstrengung spüren kannst.
Effekt:
Rücken- und tiefe Bauchmuskeln wechseln sich bei dieser Bewegung ab. So kommen sie zueinander in ein gutes Gleichgewicht.
Andere Seite
Wiederhole nun die ganze Folge der "Katzen" Übungen auf der anderen Seite.
Diagonal Press-Crunch
Drehe nun die gesamte vorherige Übung auf den Rücken. Lege Dich dazu rücklings auf den Boden. Bringe Deine Knie 90 Grad gebeugt über Deine Hüften.
Belasse Deine Schulterblätter und Kopf fest auf dem Boden. Drücke jedoch mit der rechten Hand fest gegen den linken Oberschenkel, direkt oberhalb des linken Knies. Spüre wie dieser Druck die diagonal verlaufenden Bauchmuskeln aktiviert.
Halte die Spannung für einige ruhige Atemzüge.
Effekt:
Auf der rechten Seite kommt der äußere schräge Bauchmuskel (M. Obliquus Abdominis externus), auf der linken Seite der innere Schräge Bauchmuskel (M. Obliquus Absominis Internus) zum Einsatz.
Diagonal Streck-Crunch
Setze nun Deinen linken Fuß auf dem Boden auf und lasse ihn am Boden entlang in die Streckung rutschen. Strecke Deinen rechten Arm am rechten Ohr vorbei am Boden aus. Schiebe nun linken Fuß und rechte Hand aktiv so weit wie möglich auseinander. Beobachte wie so durch den ganzen Rumpf eine Aktivierung und Länge entsteht. Verweile in dieser Spannung für einige ruhige Atemzüge.
Effekt:
Ansprechen tiefer Rumpfmuskeln die für die Druckentlastung der Bandscheiben essentiell sind.
Diagonal Holzhack-Crunch
Klopfe nun mit Hand und Fuß bei gestrecktem Arm und Bein auf den Boden und hebe wieder ab. Achte bei diesen schnellen und kleinen Bewegungen darauf Deinen Rücken in seiner neutral geschwungenen S-Form zu bewahren. Die Lendenwirbelsäule liegt also weder fest auf, noch hebt sich ab. Setze diese kleinen Auf-Ab Bewegungen fort bis sich eine leichte Ermüdung einstellt.
Effekt:
Die Dynamik dieser Übung verbessert die neuromuskuläre Interaktion. Die Muskeln lernen so die Wirbelsäule dann von Druck zu entlasten, wenn es besonders notwendig ist.
Dynamischer Diagonal-Crunch
Presse nun abwechselnd ausatmend mit der rechten Hand gegen das linke Knie und einatmend strecke rechte Hand und linken Fuß weit auseinander. Achte dabei darauf den Fuß beim Strecken und heranziehen erst auf dem Boden aufzusetzen und auf dem Boden vor und zurück rutschen zu lassen. Achte auch auf eine während der ganzen Bewegung neutral bleibende Wirbelsäule. Setze diese Übung für einige Wiederholungen fort.
Effekt:
M. Obliquus Abdominis internus und externus, die seitlichen schrägen Bauchmuskeln, sind für einen gesunden Rücken weit wichtiger als die geraden Bauchmuskeln. Durch das pressen und strecken kannst Du sie effektiv ansprechen.
In der Rotation spricht der äußere schräge Bauchmuskel auf der abgewandten Seite, der innere schräge Bauchmuskel auf der hingewandten Seite an. Beim Wechsel der Seiten wechselt so die angespannte Schicht auf beiden Seiten. So verbessern wir die Zusammenarbeit beider Muskeln, bzw. Schichten mit jeder Bewegung.
Der Trick dieser Übung ist es die Muskeln anzusprechen ohne die Wirbelsäule dabei selbst zu bewegen. Dies ist bei einem aktuellen Bandscheibenvorfall eine Zeitlang notwendig.
Andere Seite
Wiederhole nun die gesamte Press- / Streck- / Holzhack- / Dynamische Crunch Serie auf der anderen seite.
Slide
Finally let gravity work for you. Rest your back on a tilted up Yoga bolster. Your sacrum resting at the lower end of the bolster your bottom slightly over the floor. Relax your arms away from your body and enjoy how gravity lengthens your spine. This pose is ideal and invites you for longer periods of relaxation.
Effect
Mc Kenzie observed that people with HNP often improved through passive back bends. Through the back bend the vertebrate are pulled apart. The so created negative pressure in the discs allows the leaked out matter when the disc herniated to be pulled back in. In any case this exercise works very well and supports the healing process after an HNP event outstandingly.