Füße Reiben
Nimm einen Fuß zwischen Deine Hände und reibe so schnell wie möglich. Bald wird der Fuß wohlig warm.
Effekt
Die Faszien werden warm. Da die Faszie an der Fußsohle der Ursprung des dorsalen Faszienzuges ist, verbessert sich schon alleine durch diese Übung Deine Beweglichkeit in den Vorbeugen.
Zehen Massieren & Kreisen
Massiere nun jeden Zeh einzeln. Drücke ihn ganz intuitiv oder streiche an Innen- und Außenseite längs.
Anschließend kreise wahlweise jeden Zeh einzeln oder fahre mit der Gegenhand zwischen den Zehen durch und führe so die Kreise aus.
Effekt
Eine sehr simple Übung, die großen Effekt zeigt bei schmerzhaften oder steifen Zehen. Sie gleicht den ständigen Druck und Bewegungsmangel der Zehen in Schuhen wirkungsvoll aus.
Füße Massieren & Knöchel Kreisen
Massiere als nächstes Deine Füße. Du kannst wahlweise intuitiv den ganzen Fuß drücken, drehen oder ausstreichen. Du kannst jedoch auch mit der "Zeltstocktechnik" oder der "Wringtechnik" eine in der Physiotherapie verbreitete Technik nutzen.
Anschließend kreise Deine Knöchel. Halte dabei wahlweise den Unterschenkel fest und kreise mit dem Fuß aus eigener Kraft oder fasse mit den Fingern der Gegenhand zwischen den Zehen durch und führe so die Bewegung.
Effekt
Egal ob Senk-Spreizfuß, Hohlfuß, Knickfuß oder nach Verletzungen- in der Yogatherapie ist die Mobilisation des gesamten Fußes ein wichtiger Startpunkt.
Ein gut durchbluteter, gesunder und elastischer Fuß ist die beste Basis für den Aufbau bzw. Wiederaufbau eines Fußgewölbes.
Wade Massieren & Knie Kreisen
Massiere nun aufsteigend von unten nach oben Deine Wade. Denke dabei an das Bild einer Zahnpastatube, die Du von unten nach oben hin ausdrückst.
Anschließend halte Deinen Oberschenkel mit beiden Händen fest und kreise mit Einbeziehung des Kniegelenks.
Effekt
Zum einen freut sich jeder Muskel über Bewegung. Doch hier spielt die Unterstützung des Lymphrückflusses eine große Rolle. Wenn Du diese Übung nach einem anstrengenden Tag mit viel Stehen ausführst wirst Du das vermehrte Blutvolumen direkt spüren. Du fühlst Dich klar und wach!
Gerade ältere Menschen leiden häufig unter schlechtem Lymphrückfluss. "Die Beine werden dick". Diese Übung sollte daher in keinem Seniorenkurs fehlen.
Das Kreisen mit Einbeziehung des Kniegelenks fördert dessen Gelenkschmiere. Eine simple Übung, die bei Arthrose dennoch sehr effektiv hilft.
Oberschenkel Massieren & Hüfte Kreisen
Massiere nun weiter aufsteigend von unten nach oben Deinen Oberschenkel. Denke hierbei auch insbesondere an die Beinrückseite.
Anschließend halte Deinen Oberschenkel mit beiden Händen fest und kreise mit Einbeziehung des Hüftgelenkes.
Effekt
Die Beinrückseiten verkrampfen und verhärten durch unsere meist sitzende Lebensweise. Die Massage sorgt für Lockerheit und Entspannung.
Kreisende Bewegungen im Hüftgelenk fördern Gelenkschmiere und halten so das Hüftgelenk gesund. Vor allem präventiv gegen Arthrose und auch bei Arthrose ist diese Übung sehr zu empfehlen.
Andere Seite
Wenn Du so die Übungen auf einer Seite von den Zehen bis zur Hüfte durchgegangen bist, wiederhole dieselbe Abfolge mit dem anderen Bein.