Dr. Ronald Steiner
Supta Vajrāsana: Liegender Donnerkeil
Besonderheit: Dies ist die einzige Haltung in den Übungsfolgen des Aṣṭāṅga Yoga für die ein Partner*in traditionell vorgesehen ist. Es gibt zwar einige Übende, die diese Haltung und die damit verbundene Bewegung mit etwas Schwung auch ohne Hilfestellung meistern. Doch Sri K. Pattabhi Jois unterrichtete diese stets mit Hilfestellung.
Im traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge.
Vinyāsa 7 - Einatmung, Ausatmung, Einatmung
Stoße Dich einatmend aus dem “Nach unten blickenden Hund” ab. Gleite so nach vorne oben in eine Balance auf den Händen. Halte Deine Beine während der Ausatmung fest zusammen und ziehe sie gestreckt zwischen den Armen nach vorne durch. Atme schließlich in einem Langsitz mit gestreckten Beinen ein.
Vinyāsa 8 - Ausatmung, Einatmung, 5 Atemzüge
Falte ausatmend erst Dein rechtes, dann Dein linkes Bein in den Lotussitz. Fasse erst mit dem linken, dann mit dem rechten Arm hinter Deinen Rücken Deine großen Zehen. Weite einatmend Deinen Herzraum und baue eine Rückbeuge auf.
Vinyāsa 9 - Ausatmung, 5 Atemzüge. Einatmung, 5 mal wiederholen - mit Partner*in
Bitte Deine*n Partner*in sich dicht vor Dich auf den Boden zu setzen und seine Beine über Deine Oberschenkel zu legen. Nun fasst Dein*e Partner*in von vorne Deine Handgelenke. Du kannst nun Deinen Oberkörper weiter in eine Rückbeuge hinein weiten. Durch Deine*n Partner*in bleiben Deine im Lotus gefalteten Beine am Boden und Deine Hände behalten ihren Griff an den Füßen. Setze so ausatmend Deine Schädeldecke hinter Dir auf dem Boden auf. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung. Richte Dich dann einatmend wieder auf. Bewahre jedoch die Rückbeuge. Sobald Du oben angekommen bist, senke Dich ausatmend wieder mit der Schädeldecke zum Boden. Wenn Deine Schädeldecke das fünfte Mal den Boden berührt, verweile hier bis zur fünften Ausatmung. Richte Dich einatmend ein letztes Mal auf und bedanke Dich bei Deinem*r Partner*in.
Beachte: Wenn Du keine*n Partner*in zur Hilfestellung hast, verweile einfach in Vinyāsa 8 bis zur fünften Ausatmung. Zwar praktizieren einige auch Vinyāsa 9 ohne Partner*in. Doch meist setzt der Kopf mit einigem Fallen dabei auf dem Boden auf. Das ist für die Halswirbelsäule eine relativ hohe Belastung und kann hier zu Verletzungen führen. Auch der Zug an den Schultern kann beim Üben von Vinyāsa 9 ohne Partner*in zu hoch werden.
Vinyāsa 10 bis 13
Folge dem Dir bereits bekannten Bewegungsfluss bis zum Halt im “Nach unten blickenden Hund”.
Im traditionellen Count: Wechsele hier direkt weiter in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Supta Vajrāsana, der liegende Donnerkeil, bringt die Rückbeuge ganz in die Brustwirbelsäule. Hier ist meist auch der am wenigsten bewegliche Bereich Deines Rumpfes. Die Mobilität hier hilft Dir die Rückbeuge auch in anderen Haltungen gleichmäßiger zu verteilen und so beweglichere Bereiche zu schützen.
Fotograf: Richard Pilnick - www.richardpilnick.com
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Die mittlere BWS ist in den allermeisten Fällen die unbeweglichste Stelle des Körpers. Mit der nötigen Vorerfahrung durch regelmäßiges Üben halte ich diese Position wahrlich für eine der besten [...] Die mittlere BWS ist in den allermeisten Fällen die unbeweglichste Stelle des Körpers. Mit der nötigen Vorerfahrung durch regelmäßiges Üben halte ich diese Position wahrlich für eine der besten mobilisierenden Asanas, die es gibt!
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