Dr. Ronald Steiner
Ūrdhva Dhanurāsana: Nach oben gerichteter Bogen
Besonderheit: Auch wenn die Rückbeuge Ūrdhva Dhanurāsana am Ende jeder Serie steht, ist ihre Ausführung bzw. Vinyāsa Count in jeder Serie etwas anders. Der Weg in und aus der Haltung wird immer komplexer.
Im Traditionellen Count: Beginne direkt aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” der vorherigen Bewegungsfolge
Vinyāsa 7 - Einatmung, Ausatmung
Stoße Dich einatmend aus dem Halt des “Nach unten blickenden Hundes” ab. Gleite so nach vorne oben in eine Balance auf den Händen. Senke mit der Ausatmung Deine Beine, während Du diese fest geschlossen hältst und Deine Arme in die Länge schiebst. So kannst Du die immer noch gestreckten Beine zwischen den Armen durch nach vorne schwingen. Nutze die Bewegung und lege Dich flach auf dem Rücken ab. Behalte dabei die Spannung in Deinem Körper.
Vinyāsa 8 - Einatmung, Ausatmung
Hebe einatmend Deine Beine und Arme senkrecht zur Decke. Platziere Deine Füße möglichst dicht an Deinem Becken und Deine Hände möglichst dicht neben Deinen Ohren.
Vinyāsa 9 - Einatmung, 5 Atemzüge, Einatmung
Hebe dann einatmend erst Dein Becken an, indem Du mit Deinen Füßen in den Boden drückst. Strecke danach Deine Arme und hebe so Deine Schultern an. Versuche Arme und Beine aktiv zu strecken. Verweile hier bis zur fünften Ausatmung und noch einer weiteren Einatmung.
Vinyāsa 10 - Einatmung
Verlagere einatmend Dein Gewicht auf Deine Füße und hebe so Deine Hände vom Boden ab.
Tipp: Zunächst ist es wichtig eine tiefe Rückbeuge zu entwickeln. Um bereit für das Aufstehen zu sein, ist es notwendig, dass Du Deinen Brustkorb senkrecht über Deine Hände schieben kannst. Wenn Du das erreicht hast, aktiviere Deine Beine mit der Vorstellung Du wolltest sie strecken. Stelle Dir zudem vor, Deine Körpervorderseite ist fest wie ein runder Stein. Nun bringst Du diesen in sich festen Stein zum hin und her rollen. Verlagere das Gewicht also wechselnd mehr auf die Füße, dann wieder mehr auf die Hände. Mit der Zeit heben sich aus dieser Rollbewegung Deine Hände ab.
Vinyāsa 9 und 10 - Drei bis fünf Wiederholungen
Wiederhole das Anheben aus Vinyāsa 10 mit einem Absenken zurück in Vinyāsa 9 drei bis fünf mal.
Samastitiḥ - Ausatmung
Richte Dich dann ausatmend ganz auf und senke Deine Hände neben Dich. Du kommst so im neutralen Stand an.
Tipp: Deine Beine tragen Dein Gewicht und müssen daher aktiv gestreckt sein. Lasse Deine Arme beim Aufrichten locker baumeln. Ab einer gewissen Höhe, fallen sie von alleine über die Seiten Richtung Oberschenkel. Auch wenn Du wieder nach hinten die Hände absenkst, lasse sie über die Arme locker über die Seiten wieder nach hinten baumeln.
Wechsele aus dem neutralen Stand in den Bewegungsfluss der nächsten Haltung.
Wirkung: Ūrdhva Dhanurāsana, der "Nach oben gerichtete Bogen", ist die intensivste Rückbeuge. Das Aufrichten und wieder Absenken entwickelt Körperspannung.
Fotograf: Richard Pilnick - www.richardpilnick.com
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