Aufwärmsequenz - Dein perfekter Start in die Praxis

Nicht immer sind schnelle Sonnengrüße zum Beginn der Praxis eine optimale und gesunde Vorbereitung. Diese Aufwärmsequenz in Rückenlage wärmt und kräftigt die helikalen Muskelfaserzüge und erzeugt dabei eine gesunde Schwebespannung in den am stärksten gefährdeten Gelenken. Nimm Dir für jede Übung 1 – 2 Minuten Zeit, bevor Du mit dem Sonnengruß und / oder Deinen gewohnten Übungen weitermachst.

1. Sprung- und Handgelenke

Hebe in der Rückenlage Arme und Beine in die Senkrechte und lass in dieser Position Deine Hände und Füße kreisen. Mach die Kreise dabei schön groß und wechsle zwischendurch die Richtung.

2. Knie und Ellenbogen

Bilde jetzt in der Rückenlage rechte Winkel mit Armen und Beinen: Dazu legst Du die Oberarme am Boden ab (Unterarme bleiben senkrecht) und senkst die Unterschenkel in die Waagerechte (Oberschenkel bleiben senkrecht). Die Knie bleiben zusammen. Rotiere die Füße jetzt abwechselnd aus- und einwärts: Mal kommen die Fersen zueinander, dann die Zehen. Gleichzeitig rotierst Du die Handflächen vor und zurück.

3. Schultern und Hüftgelenke

Strecke Arme und Beine wieder in die Senkrechte und rotiere sie aus den Schulter- und Hüftgelenken heraus gegenläufig hin und her – so ähnlich, wie wenn Du eine Glühbirne ein- und ausschraubst. Dabei bewegst Du die Schultern locker mit.

4. Schulterblätter und Nacken

Die nächste Bewegung ist etwas komplexer. Sie ähnelt bei den Armen dem Rückenkraulen, allerdings bleiben Arme und Beine dabei locker nach oben ausgestreckt: Du hebst zunächst eine Schulter nach vorne hin vom Boden ab und legst sie nach einer Kreisbewegung nach hinten wieder ab. Während sie sich senkt, hebt sich die andere Seite – und so weiter. Wenn dieses abwechselnde Kreisen flüssig klappt, kannst Du die Beine dazunehmen: Hier hebst und senkst Du jeweils eine Beckenhälfte und kreist ebenfalls (wieder rechte und linke Seite abwechselnd) nach hinten. Wenn Du magst, kannst Du die Richtung auch mal umdrehen und vorwärts kreisen.

5. Wirbelsäule

Auch hier bleiben Arme und Beine senkrecht gehoben, Du legst die Hände und Füße aber aneinander. Aus dieser Position beginnst Du eine diagonale Pendelbewegung über die Körpermitte hinweg: Dazu hebst Du den Kopf und senkst Deine Beine nach ein Stück links, während Du die Arme nach rechts ziehst. Beide kehren gleichzeitig wieder zurück in die Senkrechte, wechseln zur anderen Seite – und immer weiter hin und her.